هن انسان به طور معمول طوري طراحي نشده که بتواند هرج و مرج‌هاي فضاي اطراف خود را به راحتي مقابله کند چون هر يک از حواس در ظرف يک لحظه محرکي را از دنياي بيرون دريافت مي‌کنند و همين امر مي‌تواند تمرکز انسان را به راحتي مختل کند.

به گزارش سايت اينترنتي هلت مي آپ، متخصصان روانشناسي مي‌گويند هر چند تقويت قدرت تمرکز کار نسبتا دشواري است اما غيرممکن نيست.

مراقبه کردن يکي از روش‌هاي موثر براي تقويت تمرکز است. در اين مقاله چند توصيه مفيد و کارآمد براي کمک به افزايش قدرت تمرکز و کاهش آشفتگي ذهني عنوان شده که عبارتند از:

- محيط مناسبي را براي کار کردن انتخاب کنيد. فضايي که در آنجا کار مي‌کند نقش مهمي در افزايش تمرکز دارد. فضاهاي راحت و دلچسب تاثير فوق‌العاده در ايجاد تمرکز کامل دارند.

- افکار خود را کنترل کنيد. کليد افزايش تمرکز اين است که اجازه ندهيد افکار خودآيند و بي‌ربط به ذهنتان رسوخ کرده و آن را آشفته سازد. وقتي اين افکار به ذهنتان خطور کردند به آنها توجه نکنيد و براي تمرکز فعال روي کار اصلي خود بيشتر تلاش نماييد.

- يک برنامه زماني مشخص و منطقي داشته باشيد. زمان‌بندي مناسب براي انجام کارها باعث ايجاد تعادل بين وقت کار و تفريح مي‌شود و به آرامش ذهني کمک مي‌کند. در اين حالت قدرت ذهن براي مقابله با عوامل آشفته‌کننده بيشتر مي‌شود.

- هرگز منفي نباشيد. هرگز نگوييد که نمي‌توانم تمرکز کنم. اين اظهارات منفي تمرکز کردن را دشوارتر مي‌سازد چون ذهن خود را روي عدم توانايي کردن، متمرکز مي‌کنيد.

- چند کار را همزمان با هم انجام ندهيد. در اين وضعيت هرگز نمي‌توانيد روي يک کار متمرکز شويد. يک کار را تمام کنيد و بعد سراغ کار بعدي برويد.

- صداهاي اضافي را حذف کنيد. صداهاي اضافي در محيط کار تمرکز مناسب را تقريبا غيرممکن مي‌کند و حذف آنها بسيار مهم است.

- رژيم غذايي مناسب و ورزش متعادل تاثير بسيار زيادي در افزايش قدرت تمرکز دارد. کمبود ريزمغذي‌هاي ضروري موجب خستگي و آشفتگي ذهني مي‌شود. مغز خشکبار، ويتامين E و ميوه‌ها براي بهبود تمرکز مفيد هستند.

- وظيفه خود را خوب درک کنيد. چون ترديد داشتن درباره کاري که بايد انجام دهيد تمرکز کردن روي آن را دشوار مي‌سازد.

- به احساس تعلل در کار کردن غلبه کنيد. وظيفه خود را به تعويق نياندازيد و تصميم بگيريد تا کار خود را طبق برنامه زماني انجام نداده‌ايد، صندلي خود را ترک نکنيد.

- مواقعي را که بيشترين بازده کاري را در طول 24 ساعت شبانه‌روز داريد مشخص کنيد. براي افراد مختلف اين ساعات متفاوت هستند. ساعت بيشترين بازده کاري مخصوص خود را پيدا کرده و سعي کنيد کارهاي سخت‌تر که جذابيت کمتري برايتان دارند را در اين ساعت‌ها انجام دهيد.

- مثبت باشيد. وقتي نياز به تمرکز داريد مدام به خود يادآوري کنيد که مي‌توانيد تمرکز کنيد اين تکرار لفظي واقعا توانايي تمرکز را در شما افزايش مي‌دهد.

- وظايف را تقسيم‌بندي کنيد. کارهايي که آغاز و پايان مشخصي ندارند تمرکز شما را مختل مي‌کنند. اگر پروژه بزرگي را بايد انجام دهيد مسير انجام آن را مشخص کنيد و با تقسيم‌بندي مناسب کارها تمرکز خود را افزايش دهيد.

- تمرينات بدني افزايش دهنده تمرکز را انجام دهيد. چون ورزش کردن به طور معمول تمرکز از دست رفته را با بهبود هماهنگي بين ذهن و بدن، بازمي‌گرداند.

- مراقبه کنيد. هر چند مراقبه درمان نيست اما مي‌تواند تمريني بسيار مفيد و موثر براي تقويت حافظه و کنترل ذهن باشد که به تدريج قدرت تمرکز را بالا مي‌برد.

- آرام باشيد. خود را به منظم بودن مقيد کنيد تا از زمان‌هاي بيشتري استفاده موثر نماييد. با وظايف کوچک‌تر شروع کنيد اما اگر در ابتدا به راحتي قادر به تمرکز نبوديد نااميد نشويد به همان کار کوچک بچسبيد تا کم‌کم آرام‌تر شده و تمرکزتان بيشتر شود.

- مغز خود را تعميم دهيد. اگر نمي‌توانيد بيش از چند ثانيه روي موضوعي متمرکز شويد به محضي که حواستان پرت شد دوباره همان موضوع را در ذهن خود نگه داريد و به آن توجه کنيد. با اين تمرين ذهن را تمرين مي‌دهيد که بتواند براي مدت طولاني‌تري روي يک مطلب ثابت شود.

- استقامت کنيد. اگر در ابتداي تمرينات احساس کرديد پيشرفت نکرده‌ايد هرگز نااميد نشويد و ادامه دهيد. هر هفته با تمرينات کوچک شروع کنيد و موفقيت‌هاي کوچک را به ياد بسپاريد.

- نيازهاي خود را مديريت کنيد. قبل از آغاز هر کار مطمئن شويد تمام کارها و وسايلي را که به آنها نياز داريد مرتب و آماده کنيد. اين کار به کاهش حواس‌ پرتي در حين کار کمک مي‌کند.

- قلب خود را با ذهنتان پيوند دهيد. استفاده از ذهن براي کار خوب و متمرکز ضرورت دارد و آنچه به موفقيت بيشتر شما کمک مي‌کند، همراه کردن احساسات و ديدگاه مثبت با تلاش ذهني است که واقعا نتيجه متفاوت و باور نکردني برايتان به همراه خواهد داشت. وقتي از کار لذت مي‌بريد خيلي سريعتر و بهتر بر قدرت تمرکز شما افزوده مي‌شود.

نمي دانم چرا با اين که من ساعتها در منزل درس مي خوانم يک دهم آن را هم نمي خواند، هميشه نمره هاي من از او کمتر است. شما بايد توجه داشته باشيد که مدت زمان مطالعه شما مطلقاً مهم نيست بلکه زمان مطالعه مفيد و متمرکز شماست که مهم است. بسياري از اوقات شما ساعتها کتاب به دست داريد و مشغول مطالعه ايد اما زمان مطالعه متمرکز و مفيد شما ازيک ساعت بيشتر تجاوز نمي کند. علاوه بر اين، درصد مهم و عمده اي از يادگيري در کلاس درس صورت مي گيرد. شايد خودتان تجربه کرده باشيد که آموختن درسي که زمان تدريس آن، شما در کلاس حاضر نبوده ايد، چقدر دشوار است. اما حضور در کلاس از نظر فيزيکي چندان مهم نيست بلکه شما بايد حضور مؤثر و متمرکزي در کلاس داشته باشيد. ما هم اکنون مي خواهيم تکنيکهايي را ارائه دهيم که شما با عمل کردن به آنها و فقط با عمل کردن به آنها بتوانيد دانش آموز و دانشجويي فعال و درگير باشيد. 

تکنيکهاي حضور فعال در کلاس

۱. همراهي با مدرس:

بسيار مهم است که خودتان را با سرعت، نحوه و شيوه تدريس معلم يا استاد خود هماهنگ سازيد و با او حرکت کنيد. هم شتاب بيش از مدرس داشتن ذهن را آشفته و مغشوش مي کند و هم سرعت کند شما و عقب ماندن از او. هماهنگ نبودن با سرعت و روش و بيان مدرس، شما را او جذب مطالب بعدي محروم مي کند. آنچه که در همراهي با مدرس مهم است، دروهله اول، خوب شنيدن است. اغلب شما با آنکه صداي معلم را به وضوح نمي شنويد يا گفتار سخنران را متوجه نمي شويد از اين که از او بخواهيد درباره آن مطلب را رساتر و واضح تر بيان کند، واهمه داريد. گاهي صداي سخنران به انتهاي کلاس نمي رود، گاهي تند و گذرا صحبت مي کند گاهي صحبتش نامفهوم است و برخي اوقات نيز به مطلبي در گذشته استناد مي کند که شما از آن هيچ اطلاعي نداريد. يادتان باشد شما براي اين به کلاس يا جلسه سخنراني آمده ايد که مطلبي را فرا بگيريد و معلم هم دقيقاً همين را مي خواهد. بنابراين اگر کوچکترين ابهام يا عدم وضوحي را در مطلب يا صداي معلم احساس کرديد، بايد شهامت از او بخواهيد که مطلب را دوباره بگويد.

سؤال کردن از معلم گناه نيست و نبايد احساس گناهي را هم به دنبال داشته باشد. به ويژه دانش آموزان دوره ابتدايي خيلي از سؤال کردن بيم دارند. بسياري از وقتها پيش مي آيد که مثلاً معلم تکليفي را به بچه ها مي گويد که براي فردا انجام دهند و دانش آموز درست متوجه اين تکليف نمي شود، با وجود اين چون مي ترسد که سؤال کند، چيزي نمي گويد و چه بسا که فردا به خاطر انجام ندادن آن تکليف مؤاخذه و تنبيه شود. دوباره تأکيد مي کنيم که اگرنکته اي را متوجه نشديد يا نشنيديد، حتماً بپرسيد چه بسا که آن نکته کليدي بوده، تمام درس آن روز وابسته به همان نکته باشد. 

۲. شنونده اي فعال باشيد:

شما بارها به اين عبارت تأکيدي برخورد کرده ايد: شنونده اي فعال باشيد، اما مفهوم اين عبارت چيست؟ يعني بايد چگونه باشيم؟ شنونده فعال چه خصوصيات و ويژگيهايي دارد؟ بهترين و مؤثرترين راه براي اين که شما يک شنونده فعال باشيد اين است که يادداشت برداريد. چه، نياز به يادداشت برداري را سر کلاس احساس مي کنيد چه نمي کنيد، حتماً از صحبت مدرس يا سخنران، يادداشت برداريد. اما منظور ما از يادداشت برداري دراينجا با آنچه که در روش مطالعه متمرکز گفتيم فرق مي کند که اکنون به شرح آن مي پردازيم. 

قلم و کاغذ به دست مي گيريد و در کلاس حاضر مي شويد. يادتان هست که گفتيم شب قبل ازکلاس يک مطالعه اجمالي و يک بررسي ابتدايي از درس، انجام دهيد؟ اين کار را براي کسب اطلاعات اوليه و هشياري ذهني در کلاس انجام داده ايد. اگر شما بدون هيچ مطالعه اي سرکلاس شيمي حاضر شويد، وقتي معلم مي گويد امروز درس ما هيبريداسيون است و شما هم نه از قبل درباره هيبريداسيون چيزي مي دانيد نه نگاهي اجمالي به کتاب انداخته ايد، تا چند لحظه خود را در کلاس بيگانه احساس مي کنيد. خود را کاملاً گيج مي بينيد و اين حالت، خود باعث مي شود که نسبت به اين درس بي علاقه شويد و به سرعت تمرکز حواستان را از دست بدهيد و ذهنتان را به سير در جاهاي ديگر مشغول سازيد.

درست بر عکس، اگر شما با مطالعه اوليه سر کلاس حاضر شويد، احساس خيلي خوبي درکلاس خواهيد داشت، ذهنتان مشتاق است، مي خواهيد هرچه سريعتر از راز هيبريداسيون سر در بياوريد و در نتيجه تمرکحواسي عالي پيدا مي کنيد. اهميت مطالعه اوليه را پيش ازاين هم توضيح داده بوديم. حالا که شما با اين آمادگي ذهني و کنجکاوي و علاقمندي، داريد به صحبتهاي معلم گوش مي کنيد، هر نکته اي را که فرا مي گيريد يادداشت کنيد. هم اکنون شما مي گوييد فلان معلم يا استاد به ما اصلاً اجازه يادداشت برداري نمي دهد. به شما مي گوييم که او کاملاً کار درستي مي کند. چرا که شما معمولاً به شيوه سنتي خود، “جمله” هاي معلم را يادداشت مي کنيد و نوشتن يک جمله از صحبتهاي معلم عملاً شما را از گوش دادن و درک جمله بعدي باز مي دارد. شما به هيچ عنوان نبايد جمله اي يادداشت کنيد بلکه بايد به صورت اشاره اي و مختصر از واژه هاي کليدي استفاده کنيد که چون جرقه اي تمام موضوع را به ياد شما مي آورد. اين گونه مي توانيد همزمان با تدريس استاد، يادداشت کنيد و پشت سر هم يادداشت برداريد در حالي که نه وقت شما گرفته مي شود نه از درک مطلب بعدي بازمي مانيد و نه مدرس را ناراضي مي کنيد. 

به جاي همه اينها چند کار مهم انجام دهيد: 

اول اين که بارذهني خود را در کلاس لحظه به لحظه تخليه مي کنيد و نکته اي را که فرا مي گيريد يادداشت مي کنيد و ذهن خود را همچنان باز و گسترده و خالي نگاه مي داريد. يعني شکل حضور شما در پايان کلاس با شروع کلاس چندان تفاوتي نمي کند.

دوم اين که چون خودتان را ملزم مي دانيد هرچه را که فرا مي گيريد به سرعت بر روي کاغذ بياوريد، ذهن شما در يک حالت آماده باش قرار مي گيرد و شما از تمرکز حواسي عالي برخودار مي شويد و کاملاً از خود مراقبت مي کنيد که چيزي را جا نيندازيد. فقط کافي است که يک بار اين عمل يادداشت برداري را به شيوه درستي که گفتيم تجربه کنيد تا ببينيد که چقدر برايتان لذت بخش است. حتي کم کم به شکل يک بازي مهيج برايتان در مي آيد. اين شيوه يادداشت برداري به صورت کمي حرفه اي تر و ماهرانه تر در خبرنگاران ديده مي شود که در مصاحبه هاي خود از گفته هاي سخنران يادداشت برداري مي کنند و سپس خود از گفته هاي سخنران يادداشت برداري مي کنند و سپس از روي آن، متن را تصحيح مي کنندو اما سومين فايده يادداشت برداري اين است که باعث مي شود شما سر کلاس خواب آلوده نشويد و چرت نزنيد به ويژه در اوقاتي که معلم يا سخنران بسيار آرام و ملايم و حتي کمي خسته کننده درس مي دهد و شيوه تدريس او براي شما درگيري ذهني لازم را ايجاد نمي کند.شما با يادداشت برداري، حضور خودتان را در کلاس مهيج تر و مؤثرتر مي کنيد.

بسيار بعيد است که کسي به اين شيوه در کلاس يادداشت برداري کند و خوابش بگيرد. شما وقتي سر کلاس خوابتان مي گيرد که ذهنتان ساکت و ساکن شود. معلم در شما درگيري ذهني ايجاد مي کند و خود به خود به اين کار مشغول مي شويد. به ويژه وقتي سخنران از نوع سخنرانان آرام و ساکن است، شما بايد يادداشت برداري را جدي تر بگيريد. نگوييد: من اين مطلب را بلدم و نيازي به يادداشت کردن ندارم. نگوييد: من همه اين مطالب را هم اکنون به حافظه ام مي سپارم و نيازي نيست که يادداشت کنم و . . .

شما مي دانيد که يکي از مهمترين اهداف يادداشت برداري در کلاس، همين زنده و هشياربودنتان سر کلاس است. يک مانع بزرگ مطالعه اجمالي قبل از کلاس و کسب اطلاعات پيش از حضور در کلاس مي تواند يک اشکال بسيار بزرگ توليد کند و آن: رقابت با استاد است. به عبارت بهتر: به مبارزه طلبيدن استاد. به اين شکل شما ذهن خود را مدام متوجه دانسته هاي خود مي کنيد و منتظريد تا در اولين فرصت آنها را بيان کنيد و يا اين که عمداً سؤالي مي کنيد که فقط نشان دهيد مطلب را پيشاپيش مي دانيد. يادتان باشد که هدف از کسب اطلاعات اوليه فقط ايجاد يک نوع کنجکاوي و علاقمندي و تمرکز حواس است براي گوش دادن و ياد گرفتن بيشتر نه براي صحبت کردن و خودنمايي بيشتر. براي اين که ذهنتان خالي باشد اطلاعات خود را قبل از کلاس بر روي کاغذ بياوريد و بالاي آن هم بنويسيد:هدف من اين است که با گوش دادن به درس امروز، اين اطلاعات ناقص خود را کامل ترکنم. وقتي اين را مي نويسيد در خود ميل بيشتري را براي فراگيري ايجاد مي کنيد و با خود تعهد مي کنيد که سخن نگوييد. قرار است ما در کلاس، يک شنونده فعالي باشيم به يک سخنران مبارز.

به هيچ عنوان در لحظه حضورتان در کلاس، اطلاعات قبلي خود را با اطلاعات معلم مقايسه نکنيد. اين مقايسه، ذهن شما را به خود مشغول مي کند و دقايقي حواس شما را پرت مي کند.مقايسه اطلاعات خودتان با اطلاعاتي که سر کلاس از معلم مي گيريد، فقط بايد در چند دقيقه پايان کلاس و يا حتي بعد از آن صورت گيرد. اگر سر کلاس اين مقايسه را انجام دهيد اگراحساس کنيد اين دو با هم تفاوت دارند، تمرکز حواس خود را از دست مي دهيد و حواستان پرت مي شود. در حالت اول، شادي و شعف و هيجان ذهني، عامل حواس پرتي شماست و در حالت دوم، احساس متفاوت بودن دانسته هاي قبلي شما از اطلاعات معلم، ذهن شما را برانگيخته مي کند که سؤالي کنيد و حتي شايد تمايل داشته باشيد که به نوعي دانسته هاي خودتان را توجيه کنيد که اين موجبات حواس پرتي شما را فراهم مي کند. از چه چيزهايي يادداشت برداريم؟

منبع:سایت قلم چی